¿Te Duele la Rodilla al Moverte? Esto Es Lo Que la Ciencia Recomienda Hacer (y No Hacer)
Sentir dolor en la parte delantera de la rodilla al caminar, subir escaleras o agacharte es más común de lo que pensamos. Este tipo de molestia, conocida como dolor patelofemoral o “rodilla del corredor”, puede afectar tanto a personas activas como a quienes pasan mucho tiempo de pie o sentados durante el día.
En FisioPR, estamos comprometidos con compartir información útil y basada en evidencia para que puedas moverte con más confianza y seguridad. A continuación, te contamos qué dice la ciencia más reciente sobre cómo manejar este tipo de dolor — y cómo progresar sin agravar los síntomas.
Movimiento con propósito: el dolor no siempre significa detenerse
Muchas veces, cuando sentimos dolor, asumimos que debemos evitar todo tipo de ejercicio.
Pero los estudios muestran que el movimiento gradual y controlado es parte esencial de la recuperación, siempre que se respete el ritmo del cuerpo.
El objetivo nunca debe ser forzar la rodilla, sino exponerla progresivamente a ejercicios seguros, que fortalezcan sin provocar más dolor.
¿Qué ejercicios ayudan (y cuáles pueden esperar)?
Un estudio de 2024 analizó 35 ejercicios comunes de rehabilitación y los clasificó según la carga aplicada al tendón patelar. Esto permite identificar cuáles son adecuados para comenzar, y cuáles deben esperar para fases más avanzadas.
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Sentadilla Doble 30º-60°
Step-Up (20 cm)
Al inicio o con dolor constante (>5/10)
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Lunges
Sentadilla Búlgara
Sentadilla Española
Cuando el dolor es leve y controlado (≤3/10)
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Sentadilla Declinada
Saltos
Correr
Solo en etapas avanzadas, sin dolor significativo
Nota: El índice de carga más alto reportado en el estudio fue de 0.747, correspondiente a la sentadilla declinada a una pierna (single-leg decline squat)
Más allá de la rodilla: otros factores que influyen
La rodilla no actúa sola. La debilidad en glúteos o el pobre control del tronco pueden aumentar el estrés en la articulación. Fortalecer la cadera y el core ayuda igualmente a reducir cargas innecesarias en estructuras de la rodilla.
Si estás buscando una manera segura y estructurada de aplicar lo aprendido, tenemos dos recursos diseñados para acompañarte desde casa.
En FisioPR ofrecemos dos opciones para ayudarte a fortalecer tu rodilla desde casa. Ambas están basadas en evidencia y diseñadas para guiarte paso a paso. Ninguna reemplaza atención médica presencial, pero pueden complementar tu proceso de forma segura y estructurada.
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Referencias
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Scattone Silva R, Song KE, Hullfish TJ, Sprague A, Silbernagel KG, Baxter JR. Patellar Tendon Load Progression during Rehabilitation Exercises: Implications for the Treatment of Patellar Tendon Injuries. Med Sci Sports Exerc. 2024;56(3):545-552. doi:10.1249/MSS.0000000000003323
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